امروز: دوشنبه, ۷ مهر , ۱۳۹۹


مرکز تحقیقات پزشکی ورزشی تهران

در مورد فعالیت فیزیکی چه چیزهایی باید بدانیم؟

اولین سوالی که باید به آن پاسخ دهیم این است که “فعالیت فیزیکی چیست؟”

طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت ، فعالیت فیزیکی به هر گونه حرکت اعضای بدن که توسط ماهیچه ها انجام میشود و نیاز به مصرف انرژی دارد، مانند حرکاتی که طی کار کردن، بازی کردن ، انجام کارهای منزل ، جابه جایی ها و انجام فعالیت های تفریحی انجام میشود، اطلاق میشود.

 

 

فعالیت فیزیکی را نباید با ورزش اشتباه کرد. ورزش زیرگروهی از فعالیت فیزیکی است که برنامه ریزی شده ، ساختارمند و تکرار شونده است که هدف آن ارتقا یا حفظ یکی یا بیشتر از اجزای آمادگی جسمانی در فرد است. به غیر از ورزش، هر فعالیت فیزیکی دیگری که طی اوغات فراغت ، رفت و آمد بین مکان های مختلف، یا به عنوان قسمتی از فعالیت های کاری فرد انجام میشود ، دارای مزایای سلامتی برای وی می باشد. علاوه بر آن هر دو شدت متوسط و شدید فعالیت فیزیکی منجر به بهبود و ارتقا سلامت افراد میگردد.

 

 

نکات کلیدی

  • فعالیت فیزیکی ناکافی یکی از ریسک فاکتورهای اصلی مرگ در جهان است.
  • فعالیت فیزیکی ناکافی یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های غیر واگیر مثل بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت است.
  • فعالیت فیزیکی مزایای سلامتی بسیاری دارد و باعث پیشگیری از بیماری های غیر واگیر میگردد.به طور جهانی ، یک نفر از هر چهار نفر انسان بالغ، به اندازه ی کافی فعالیت فیزیکی ندارد.
  • بیشتر از ۸۰% جمعیت نوجوانان در دنیا فعالیت فیزیکی ناکافی دارند.
  • سیاست های سازمان جهانی بهداشت برای ارتقا سطح فعالیت فیزیکی در ۵۸% کشور های عضو اجرا میشود.
  • اعضای سازمان جهانی بهداشت توافق کرده اند که تا سال ۲۰۲۵ ، میزان فعالیت فیزیکی ناکافی را ۱۰% کاهش دهند.

 

 

میزان توصیه شده ی فعالیت فیزیکی چه میزان است؟

توصیه های سازمان جهانی بهداشت:

کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ سال

  • باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید داشته باشند.
  • فعالیت بیشتر از ۶۰ دقیقه ، مزایای بیشتر سلامتی برای آنها به همراه دارد.
  • این فعالیت های باید شامل حداقل سه روز در هفته فعالیت های قدرتی تقویت کننده ی عضلات و استخوان ها باشد.

 

 

بالغین ۱۸ تا ۶۴ سال

  • باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط و یا ۷۵ دقیقه فعالیت فیزیکی شدید و یا ترکیبی از هر دو شدت فعالیت به شکل معادل داشته باشند.
  • برای دستیابی به اثرات بیشتر سلامتی، بالغین باید میزان فعالیت فیزیکی خود در طول هفته را به ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط یا معادل آن افزایش دهند.
  • باید حداقل دو روز یا بیشتر در طول هفته ، فعالیت های تقویت کننده ی عضلات با درگیر کردن گروه های عضلانی ماژور انجام دهند.

 

بالغین ۶۵ ساله و بزرگتر

  • باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط و یا ۷۵ دقیقه فعالیت فیزیکی شدید و یا ترکیبی از هر دو شدت فعالیت به شکل معادل داشته باشند.
  • برای دستیابی به اثرات بیشتر سلامتی، بالغین باید میزان فعالیت فیزیکی خود در طول هفته را به ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط یا معادل آن افزایش دهند.
  • افرادیکه دچار اختلالات حرکتی هستند ، باید با هدف ارتقا تعادل و جلوگیری از افتادن ، سه روز یا بیشتر در طول هفته فعالیت فیزیکی داشته باشند.
  • باید حداقل دو روز یا بیشتر در طول هفته ، فعالیت های تقویت کننده ی عضلات با درگیر کردن گروه های عضلانی ماژور انجام دهند.

شدت فرم های مختلف فعالیت فیزیکی بین افراد متفاوت است. برای دستیابی به مزایای سلامتی قلبی عروقی باید کلیه ی فعالیت ها در بوت های حداق ۱۰ دقیقه ای انجام شوند.

 

 

مزایای فعالیت فیزیکی و خطرات فعالیت فیزیکی ناکافی

فعالیت فیزیکی منظم با شدت متوسط مثل راه رفتن ، دوچرخه سواری یا انجام ورزش، مزایای واضحی برای سلامتی افراد دارد. در تمامی سنین ، فعال بودن از نظر برای مصون بودن از اسیب ها، مثل تصادفات ، مهم است. حتی داشتن مقداری فعالیت فیزیکی بهتر از نداشتن آن است. با بیشتر فعال بودن در طی روز از طریق اقدامات و فعالیت های ساده، مردم میتوانند به راحتی به میزان توصیه شده فعالیت فیزیکی در طول روز دست یابند.

 

 

فعالیت فیزیکی منظم و کافی :

  • آمادگی جسمانی عضلانی و قلبی عروقی را ارتقا میدهد.
  • سلامت استخوانی و عملکردی را ارتقا میدهد.
  • خطر ابتلا به فشار خون ، بیماری عروق قلبی ، سکته ، دیابت، انواع مختلف سرطان ( شامل سرطان پستان و روده ی بزرگ ) و افسردگی را کاهش میدهد.
  • خطر افتادن و متعاقبا شکستگی های لگن و مهره ها را کاهش میدهد.
  • و برای حفظ تعادل انرژی و کنترل وزن ضروری است.

 

سطوح فعالیت فیزیکی ناکافی

به طورجهانی ، ۲۳% بالغین ۱۸ ساله و بزرگتر به میزان کافی فعالیت فیزیکی ندارند ( ۲۰% مردان و ۲۷% زنان ). در کشور های با سرانه ی درآمدی بالا ، ۲۶% مردان و ۳۵% زنان از نظر فیزیکی به اندازه ی کافی فعال نیستند که در مقایسه با کشور های با درآمد پایین (۱۲% مردان و ۲۴% زنان) بیشتر می باشد. فعالیت فیزیکی پایین یا کاهش آن ، ارتباط مستقیمی با بالا بودن یا افزایش سرانه ی تولید خالص یک کشور دارد. کاهش فعالیت فیزیکی ، به علت عدم داشتن فعالیت فیزیکی در اوقات فراغت و افزایش کم تحرکی در طی زمان های کاری می باشد. علاوه بر آن استفاده از سیستم های حمل و نقل و رفت و آمد غیر فعال نیز منجر به ناکافی شدن فعالیت فیزیکی در طول روز میشود.

آمار جهانی نشان میدهد که ۸۱% نوجوانان ۱۱ تا ۱۷ ساله در سال ۲۰۱۰ میزان فعالیت فیزیکی شان ناکافی بوده است. دختران نوجوان بیش از پسران نوجوان فعاللیت فیزیکی ناکافی داشتند ( ۷۸% در مقابل ۸۴%) که اصلا مطابق با توصیه های سازمان جهانی بهداشت نمی باشد.

 

عوامل محیطی متعددی که مرتبط با شهری شدن است منجر به دلسرد شدن مردم از داشتن فعالیت فیزیکی میشود:

  • ترس از جرم و خشونت در فضای بیرون
  • ترافیک شدید
  • کیفیت پایین هوا و آلودگی هوا
  • کمبود پارک ها، پیاده رو ها و امکانات ورزشی/تفریحی

 

 

چگونه میزان فعالیت فیزیکی را افزایش دهیم؟

کلیه کشورها و جوامع باید نسبت به انجام کارهایی که فضا و فرصت بیشتری برای افراد جامعه برای داشتن فعالیت فیزیکی فراهم کند، اقدام کنند.

هدف سیاست های افزایش دهنده ی فعالیت فیزیکی اطمینان از:

  • ارتقا همکاری بین بخش های مرتبط فعالیت فیزیکی از طریق فعالیت های فیزیکی روزمره
  • امن بودن و در دسترس بودن پیاده روی ، دوچرخه سواری و سایر فرم های رفت و آمد فعال
  • وجود سیاست های کاری و محیط کاری تشویق کننده ی فعالیت فیزیکی
  • وجود امکانات و فضای امن برای دانش آموزان در مدارس جهت سپری کردن فعالانه ی زمان های خالی
  • آموزش با کیفیت تربیت بدنی به کودکان جهت ایجاد الگوهای رفتاری ای که آنها را در طول زندگی فعال نگه دارد.
  • وجود امکانات ورزشی و تفریحی ای که فرصت انجام ورزش برای همه ی افراد را مهیا میکند.

سیاست ها و برنامه ی سازمان جهانی بهداشت برای کاهش بی تحرکی در ۸۰% کشور های عضو پذیرفته شده ولی تنها در ۵۶% کشورها در سال ۲۰۱۳ به اجرا در آمده بود.

 

 

دکتر بهار حسن میرزایی – متخصص پزشکی ورزشی